Epicondilite Medial e Lateral

Este post diz respeito a algo que só fui conhecer quando comecei a viver o problema. A epicondilite medial e lateral são dores na região do cotovelo e problemas recorrentes na vida do escalador de intermediário e alto nível. Para que eu possa explicar como essa lesão se desenvolve tão comumente mostrarei primeiro um pouco da anatomia do antebraço e em seguida alguns exercícios para o fortalecimento dos músculos antagônicos na escalada, ou seja, músculos que não são recrutados com tanta intensidade na prática da escalada e que por consequência acumulam microtraumas nos tendões quando se escala com muita frequência vias e boulders de graduação hard (o que depende de cada pessoa) com pouco descanso entre as sessões.

Primeiramente, o sufixo ITE dá significado de inflamação e portanto as epicondilites são inflamações nos epicôndilos medial (anterior e parte de dentro do antebraço) e lateral (posterior e parte de fora do antebraço).

O que são os Epicôndilos?

São pequenas eminências tuberculadas situadas no final do Úmero, o osso do famoso Músculo Bíceps.

1.1 Epicôndilos do Úmero e Músculos Rotadores do Antebraço

Agora, gostaria que entendessem que a perfeita funcionalidade das mãos demanda um grupo muscular de altíssimo requinte e consequente complexidade e obviamente de extrema importância na prática da escalada. Para explicar melhor, dividirei os músculos do antebraço em três grupos.

1. Grupo Anterior: Sua função principal é de flexão dos dedos e fica situado na parte de dentro do antebraço (medial). É o segmento que acompanha a palma de sua mão e dobra o pulso. Este grupo muscular é sem duvidas o mais requisitado em nosso esporte e é formado por 8 músculos: Pronador Redondo, Flexor Radial do Carpo, Palmar Longo, Flexor Ulnar do Carpo, Flexor Superficial dos Dedos, Flexor Profundo dos Dedos, Flexor Longo do Polegar e Pronador Quadrado.

1.2 Flexores do Antebraço

1.3 Flexores do Antebraço

1.1 Por quê se desenvolve a Epicondilite Medial na escalada?

Nas imagens 1.2 e 1.3, perceba um detalhe importante. Todos os músculos com exceção de apenas um (Flexor Profundo dos Dedos) se inserem no Epicôndilo Medial e mais ainda, na foto 1.1 veja que o Músculo Pronador Redondo, cuja função é manter o antebraço em Pronação¹, também tem inserção no mesmo lugar. No entanto, a contração do M. Bíceps gera o movimento de Supinação². Este simples fato é a razão de todo o problema. 

A batalha entre o movimento de Supinação gerado pela puxada do Bíceps, e a necessidade de deixar o antebraço em Pronação para manter a pegada na rocha gera extrema tensão no M. Pronador Redondo e seus anexos tendíneos no Epicôndilo. Por ser um músculo antagônico, é geralmente sem treinamento e por isso, a tensão gerada desenvolve microtraumas em seus tendões.

Marizinha no Passível (V2) em Ouro Preto - MG

Eu na via Cortina de Fumaça (7c/8a Br) na Serra da Bocaina - MG
Foto: Daiex Almeida

Assim como os músculos se recuperam e ganham novos níveis de força, os tendões também o fazem, porém de forma muito mais lenta. Eventualmente, os músculos serão capazes de criar mais força que os tendões podem aguentar e o resultado é: Epicondilite Medial.

A inflamação pode ser desenvolvida de várias formas e na medicina é comumente chamada de Cotovelo de Golfista, pois o esporte também gera a mesma lesão, porém por outro tipo de movimentação.

¹ O movimento de Pronação do antebraço pode ser entendido quando esticar seus braços para frente e virar a palma de sua mão para baixo.

  ² Supinação é o contrário da Pronação, com os braços esticados à frente e a palma de sua mão para cima.

1.2 Identificando e resolvendo a inflamação

Existem níveis de dor da inflamação. Ela se manifesta no inicio como pontadas de dor ou dolorimento enquanto escala ou após a escalada. A inflamação se desenvolve mais seriamente quando, em um movimento muito hard, você sente uma dor aguda. Esse momento é geralmente muito fácil de ser identificado, pois a dor é intensa e geralmente seguida por suor na área afetada.

Tudo isso pode ser evitado com o fortalecimento correto da musculatura e uma dinâmica de escalada consciente. Escalar é pura precisão, você pode evitar muitas lesões utilizando mais os pés do que a força bruta.

Como qualquer lesão, você pode dominá-la e acelerar sua recuperação com o reconhecimento antecipado dos sintomas e tratamento proativo. Uma abordagem madura do acontecimento pode ser a diferença entre seis semanas ou seis meses sem escalar!

Caso já esteja enfrentando essa questão, coloque gelo 3x ao dia durante 15 minutos e sempre que for escalar, considere:

1. Aquecer o cotovelo com bolsa quente;

2. Sempre fazer exercícios de aquecimento do corpo em geral como pular corda ou correr durante alguns minutos;

3. Aquecer os cotovelos isoladamente com massagem e fazer o exercício que será passado a seguir até 3x na semana.

Pode parecer um pouco chato fazer isso tudo, mas mais chato ainda é não conseguir escalar!

Se escala e nunca sentiu essa dor, ótimo! Existem muitos exercícios para o fortalecimento do M. Pronador Redondo, faça-os antes de seus exercícios específicos e provavelmente nunca passará por isso.

Este exercício é o mais fácil deles. Utilize um martelo de aproximadamente 1,5kg e tente realizar 2 sets de até 30 repetições. O peso parece pouco mas não queremos músculos maiores (e mais pesados) e sim músculos mais resistentes. Pegue na ponta do martelo e posicione-o com a palma da mão virada para cima, eleve-o até a vertical e volte.

2. Grupo Posterior: A função principal deste grupo é a extensão e fica situado na parte de fora do antebraço (lateral). É o segmento que acompanha a costas de sua mão e estica seu pulso para trás. Este grupo é formado por 8 músculos: Extensor dos dedos, Extensor do dedo Mínimo, Extensor Ulnar do Carpo, Ancôneo, Abdutor longo do Polegar, Extensor curto do Polegar, Extensor longo do Polegar e Extensor do Indicador. Considerados antagônicos em nosso esporte devem ser treinados separadamente para que não haja um desequilíbrio muscular e resulte em lesões. O desequilíbrio deste grupo é o gerador da Epicondilite lateral e explicarei a razão em seguida.

1.4 Extensores do Antebraço

1.5 Extensores do Antebraço

2.1 Porque se desenvolve a Epicondilite lateral na escalada?

Esta inflamação tem um motivo muito mais simples de compreender. Nas imagens 1.4 e 1.5, note que os músculos extensores são ligados no Epicôndilo lateral e antagonistas aos flexores, os músculos utilizados predominantemente na pegada da escalada. Portanto, os extensores são geralmente desproporcionalmente fracos comparados aos flexores e sofrem microtraumas ao passo que seu nível de escalada gradualmente se eleva.

2.2 Identificando e resolvendo a inflamação

A ocorrência da Epicondilite Lateral (ou cotovelo de tenista) é menos comum na escalada, mas acontece. Os modos de identificar e retificar são os mesmos da Epicondilite Medial, no entanto os exercícios são diferentes.

Uma maneira de evitar essa lesão é tentar regletar o mínimo possível, deixando para quando for de extrema necessidade. Eu sei que é difícil, eu também adoro regletar, mas utilizar a pegada primata é muito mais seguro.

Existem diversas maneiras de treinar o Grupo Extensor, aqui vai um exercício simples para ser realizado antes dos treinos junto com os exercícios de aquecimento geral.

Pegue um peso de até 2kg e tente realizar 2 sets de 25 repetições. Deite o braço em cima da coxa e firmemente segure o peso na posição horizontal e dobre o pulso para cima até o final e segure por 1 segundo, depois abaixe até a posição inicial. Evite deixar o peso passar da posição horizontal e descer. Caso consiga fazer as 25 repetições tranquilamente, aumente o peso gradualmente até no máximo 6kg. Não passe disso, como já disse anteriormente não queremos músculos maiores, e sim mais resistentes!

3. Grupo lateral: Embora seja um grupo de apenas 4 integrantes, este contêm músculos de muita importância como o Supinador, cujo nome já diz sua função e o Braquiorradial, auxiliador da Pronação e responsável pela flexão do cotovelo. Os outros dois são os Extensores Curto e Longo do Carpo. Todos eles apresentados respectivamente na imagem abaixo.

Bom, espero que tenha sido de grande ajuda a vocês e qualquer dúvida ou sugestão para o blog me mandem por e-mail: fernandoduhp@gmail.com

Abraço, Fernando

Manguito Rotador

O primeiro post tem um motivo especial. Em uma viagem ao Cipó, tive a grande oportunidade de escalar com dois monstros da escalada brasileira, o grande Rafael Passos e o mestre Alexandre Fei. Nesta trip, pela primeira vez fui escalar os boulders de Conceição do Mato Dentro e esmirilei! Com muita raça, mandei meu primeiro v7, v6 flash e muitos outros boulders, afinal de contas não tinha como ficar pra trás escalando com esses dois. Rafinha malhando um projeto de v12 e Fei malhando um v10, a motivação estava no ar. No final da noite resolvi entrar num v5 chamado "Bem-vindo aos Clássicos" e para quem já conhece esse, sabe que a virada não é de graça. Já cansado, entrei bem mas errei os pés e caí. Na segunda tentativa, já aquecido, fui ao meu máximo! Mas ao chegar na virada, num movimento cruzado, escutei um duplo estralo em meu ombro direito! Nossa! QUE DOR! Encadenei o boulder mas de cara vi que tinha me dado mal, com certeza aquele barulho não sairia de graça e infelizmente estava certo. Depois desse momento não consegui mais escalar com a mesma voracidade.

O resultado desse estralo foi uma lesão no ombro que me segue até hoje, quase um ano depois, e apesar de ter melhorado em alguns momentos, já me deu bastante trabalho em outras trips. Com muita pesquisa e dedicação, consegui reabilitar meu ombro e ainda hoje faço exercícios de fortalecimento para o manguito rotador. Descobri da pior maneira que estes exercícios são fundamentais para o equilíbrio do corpo de um escalador. 

As principais lesões ocorrem devido:

1. Lesões por traumatismos local: que são as lesões agudas que ocorrem devido à quedas, acidentes, dentre outros.

2. Lesões de caráter degenerativo: que são as lesões crônicas que ocorrem devido às atividades por longos períodos com o braço erguido acima da linha do ombro.

Existem diversos graus de lesão do manguito rotador, que pode variar desde uma tendinite (inflamação) até lesões mais graves, como rupturas parciais ou completas.

Mas o que é o Manguito Rotador?

O manguito rotador é um grupo de músculos formado por: subescapular, supra-espinhoso, infra-espinhoso e redondo menor que passam pela região da cabeça umeral e que tem a função de estabilizar a cabeça do úmero na cavidade glenóide da escápula. Na verdade, o “manguito” é a união dos tendões destes 4 músculos acima citados cuja função é a união e estabilização do úmero com a escápula.

Na escalada essa articulação sofre bastante, principalmente para aqueles que gostam de escalar boulders e vias muito difíceis e viciados no treinamento específico, tornando de extrema importância a realização de exercícios para o fortalecimento desse grupo muscular para manter-se longe das lesões!

Subescapular:

Este músculo, situado na parte de dentro da escápula é responsável pela rotação interna do ombro, abaixo dois exercícios do canal do Sr. Robert Kelty para fortalecê-lo.

Supra-espinhoso:

Este músculo situa-se acima da espinha da escápula e apesar de pequeno, seu fortalecimento é extremamente importante. Sua função restringe-se à abdução do ombro de 10º a 15º, após isso o M. Deltóide toma conta, muitas vezes deixando o Supra-espinhoso fraco. Abaixo, dois exercícios para seu treinamento isolado.

Infra-espinhoso e Redondo Menor:

Estes dois músculos serão abordados em conjunto pois trabalham como responsáveis pela rotação externa do ombro.

(O uso da bola abaixo do braço é opcional e pode ser substuída por uma toalha [de rosto] enrolada)

Lembrando que se sentir muita dor e entender que sua lesão é preocupante, aconselho encontrar um bom fisioterapeuta para auxiliar em sua jornada, pois devido à complexidade da articulação do ombro um diagnóstico pode ser complicado e possivelmente precisar do auxílio de ressonância magnética para descobrir o problema.

Obviamente estes exercícios não são os únicos que podem ser utilizados, existe uma grande gama disponível em sites e livros que treinam os mesmos músculos. Espero que tenha sido de grande ajuda. No próximo post abordarei lesões no cotovelo, também muito comuns em escaladores!

Grande abraço, Fernando

Origem

A origem desse blog vem de uma paixão profunda pela escalada, um esporte que me cativou desde o primeiro contato há 10 anos. No entanto, só tive a chance de entrar no mundo da escalada a partir de 2011 quando comecei a frequentar a academia Vertical em Uberlândia e posteriormente ao conhecer a Serra da Bocaina. Hoje com 22 anos, faço o curso de Educação Física na Ufjf-Gv e direciono minhas pesquisas para o treinamento específico da escalada.

A escalada é um esporte, que como todo outro, submete o corpo à tensões muito específicas que, se não equilibradas, geram lesões e consequentemente dores insuportáveis que podem nos impedir de escalar. Como todo fanático da escalada, ficar sem nossos dias de boulders e esportiva não é uma opção. A intenção deste blog é arquivar e compartilhar minhas pesquisas e conhecimentos que venho adquirindo ao longo do meu processo de aprendizado.

O que sempre me motivou foi querer escalar as vias mais difíceis, portanto sempre treinei bastante para condicionar meu corpo para isso. Como consequência tive algumas lesões, e por isso pesquisei muito para que pudesse me recuperar sozinho, sem precisar de remédios e me submeter à pessoas que não conheço e confio para me ajudar na reabilitação. Sempre fui um entusiasta do aprendizado autodidata. No entanto, caso tenha alguma lesão, recomendo encontrar um bom fisioterapeuta para lhe auxiliar no árduo caminho da recuperação. As informações neste blog são frutos de minha pesquisa que, como qualquer outra, pode conter erros de trajetória.

Espero que seja de grande ajuda para todos que tem interesse na área do treinamento esportivo e aguardo os comentários e contato de vocês para somar nessa busca pelo conhecimento!

Grande abraço, Fernando